Consejos para proteger tu salud

Hemos elaborado una guía completa, con base científica de las mejores estrategias para apoyar nuestro bienesta:

Abrazar el poder de la intención

Refugiarse en casa puede hacer que el tiempo parezca carente de significado y vago, como si nada avanzara y cada día fuera más de lo mismo. Formar intenciones y metas restablece un sentido de propósito, te ayuda a saborear el momento presente y te da algo por lo que esperar. Aquí tienes algunos ejemplos de intenciones dignas, junto con los objetivos y acciones específicas que podrían ayudarte a lograrlas:

Intención: Sentirme como mi mejor versión

Metas relacionadas:

Pausar y disfrutar de estos momentos raros con mis seres queridos. Resetear mi cuerpo haciendo una limpieza. Descubrir un nuevo tipo de actividad física que me encante y ejercitarme al menos tres horas a la semana. Revitalizar mi dieta eliminando alimentos procesados. Limitar el tiempo frente al televisor e internet y dedicar más tiempo a la lectura o proyectos personales. Aprender un nuevo idioma o habilidad en línea. Volver a descubrir mi amor por la música. Intención: Sentirme conectado con mi espíritu y con los demás Metas relacionadas:

Meditar durante 10-20 minutos diarios. Perderme en el momento con nada más que pasar tiempo con mi familia cercana. Comenzar una práctica de escritura en diario. Asistir a una clase de yoga en línea cada semana. Contactar por teléfono, mensaje de texto o videollamada a las personas más importantes en mi vida. Distribuir notas a mis vecinos ofreciendo ayuda con las compras si la necesitan. Pasar tiempo en la naturaleza manteniendo el distanciamiento social al almorzar al aire libre y dar paseos diarios por el vecindario. Contribuir donando a mi organización benéfica favorita.

Elige Alimentos Reales

Hacer un cambio en tu dieta puede parecer un compromiso abrumador cuando simplemente conseguir alimentos se ha convertido en una tarea, pero estar en casa también te brinda la oportunidad y el tiempo para convertirte en un cocinero creativo e inspirado con los ingredientes saludables que llegan a tu cocina, ¡un beneficio inesperado!

Idealmente, comer alimentos reales significa consumir solo alimentos integrales en su estado natural (como manzanas, brócoli o ñames) y cocinar desde cero. Aunque lleva más tiempo, también es más gratificante en muchos aspectos… y cocinar en lotes puede realmente mejorar el factor de practicidad. Al hacer compras en línea, o si puedes llegar de forma segura al supermercado, busca listas de ingredientes que contengan solo alimentos integrales, no transgénicos y preferiblemente orgánicos… y absolutamente nada que no puedas identificar.

Por mucho que todos estemos anhelando alimentos reconfortantes, es especialmente importante no sabotear tus esfuerzos nutricionales (¡y tu función inmunológica!) con dulces azucarados en este momento. También debes estar atento a los azúcares ocultos, que parecen colarse en todo tipo de alimentos, incluyendo ketchup, mermeladas de frutas, yogur y cereales. ¡Incluso ciertas leches o yogures de base vegetal etiquetados como «natural» o «sabor original» a menudo tienen azúcar añadido! Para complicar las cosas, el azúcar ni siquiera siempre se llama azúcar en la etiqueta. Algunos de los otros nombres que se le dan incluyen dextrosa, sacarosa, jarabe de maíz, fructosa y jugo de caña evaporado.

3. Prioriza la Salud de tu Microbiota Intestinal

Dado que el 80% de las células de nuestro sistema inmunológico se encuentran en el intestino, cuidar tu salud digestiva y microbiana es una de las cosas más amables y básicas que puedes hacer para apoyar tu salud general durante este tiempo, y la relación entre el intestino y los otros sistemas corporales es tan fuerte que casi cualquier cambio de estilo de vida positivo terminará beneficiando a tu microbiota. ¡Esto significa que prácticamente todo lo que es bueno para ti física o emocionalmente entra en el ámbito del cuidado del intestino!

Dicho esto, aquí tienes algunas formas de mostrarle más directamente amor a tu intestino:

• Consume muchos alimentos de origen vegetal. La investigación muestra que lo que comemos produce cambios microbianos profundos en el intestino, y el consumo de frutas y verduras se asocia con un aumento en el volumen y la diversidad de cepas probióticas útiles en el tracto digestivo.
• Evita los alimentos chatarra. Los alimentos procesados y refinados cargados de azúcar, grasas poco saludables, residuos de antibióticos, OMG y aditivos artificiales dañan y disminuyen la cantidad de flora intestinal amigable necesaria para una digestión adecuada y la salud.
• Refuerza las tropas. Suplementarse con un probiótico de alta calidad y liberación controlada, introduce algunas de las especies bacterianas más útiles en existencia a tu ejército microbiano personal. Para un apoyo inmunológico adicional durante estos tiempos inciertos, también es útil incluir una fórmula personalizada como Defensa Inmunológica o Hyperbiotics Inmune.
• Alimenta a tus microbios intestinales. Los probióticos vivos necesitan fibra prebiótica (que se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal) para prosperar realmente. Desafortunadamente, es difícil obtener suficientes prebióticos en tu dieta. Agregar un polvo prebiótico orgánico a tus alimentos blandos favoritos y batidos ayuda a que tus amigos probióticos se mantengan bien alimentados y saludables para que puedan devolverte el favor manteniéndote en la cima de tu juego.

4. Crea un Estilo de Vida Activo

Nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse, así que si puedes resistir ese poderoso impulso de simplemente plantarte en el sofá durante las próximas semanas, te alegrarás mucho de haberlo hecho. El movimiento activo puede inspirar sentimientos de alegría, emoción y vitalidad, cualidades que pueden escasear peligrosamente en este momento. Y el ejercicio regular también beneficia al corazón, los músculos, los huesos y el sistema inmunológico para ayudarte a mantenerte sano durante esta prueba.

Pero los beneficios del ejercicio van incluso más lejos, hasta el nivel intestinal y hasta el cerebro. Las personas activas tienden a tener más bacterias intestinales beneficiosas que aquellas que son inactivas, y hacer ejercicio moderado mejora el estado de ánimo, reduce el estrés e incluso puede mantener joven tu cerebro al aumentar el tamaño del hipocampo y mejorar la memoria.

Para ponerte en movimiento:

• Ama lo que haces. Elige un ejercicio que puedas hacer en casa o en tu patio y que esperes con ansias, ya sea aeróbicos en línea, clases de pilates por Zoom, ejercicios de rebote o simplemente bailar frenéticamente en tu cocina con tus canciones favoritas. Incluso caminar regularmente por el vecindario manteniendo el distanciamiento social hará maravillas para tu mente y tu cuerpo.
• Establece un horario diario para hacer ejercicio. Reservar un tiempo específico para el movimiento hace que sea menos probable que olvides hacer ejercicio o encuentres excusas para no hacerlo.
• Consigue un compañero de ejercicios. El sistema de compañeros es difícil durante el distanciamiento social, pero vale la pena intentarlo. Saber que alguien a quien aprecias espera hacer ejercicio contigo en una clase en línea o a través de una videollamada es una gran motivación para mantener tu compromiso con un estilo de vida activo.

5. Tómate las Cosas con Calma

Es sorprendente cómo estar en casa todo el día aún puede dejarte sintiéndote apresurado y estresado, y eso no es bueno para nadie. El estrés simplemente no se siente bien, pero eso no es lo peor—el estrés crónico causa estragos en el microbioma intestinal al reducir el número de flora beneficiosa, restringir el flujo sanguíneo al sistema inmunológico (la mayor parte del cual reside en el intestino) y hacer que el tracto digestivo sea más permeable.

Por eso, cuando te tomas las cosas con calma y te desestresas, tu sistema nervioso puede relajarse y tu mente y cuerpo te lo agradecerán. Aquí tienes algunas estrategias efectivas para desestresarte mientras nos refugiamos en casa:

• Está bien cerrar la puerta. Estar en casa con la familia hace que la privacidad sea un bien preciado, y a veces puedes necesitar cerrar una puerta y reclamar un poco de espacio personal por un rato. Establecer límites respetuosos ayuda a que toda la familia siga llevándose bien.
• Toma descansos breves periódicamente mientras trabajas. Es especialmente fácil olvidar tomar un descanso cuando trabajas desde casa. Cada 15 minutos, cierra los ojos y respira profundamente. Y siempre que puedas, levántate, estírate, bosteza o incluso da un breve paseo.
• Prioriza el sueño. La privación del sueño hace que sea más difícil manejar los momentos estresantes con gracia, y también daña el microbioma (¡lo que a su vez te hace más propenso a reaccionar al estrés!). No hay nada en tu lista de tareas más importante que dormir bien por la noche.
• Programa momentos de descanso regulares. Planifica al menos una hora al día de actividades tranquilas y conectadas, como leer, escribir en un diario o acurrucarte con tu pareja o hijos.
• Prueba el movimiento meditativo. Prácticas como el yoga, el Qigong o el Tai Chi son maravillosamente relajantes. Hay un montón de entrenamientos en línea disponibles para ayudarte a empezar y mantener las cosas interesantes.
• Incorpora magnesio. El magnesio es un mineral milagroso que ayuda a relajar los músculos, aliviar la tensión e incluso a dormir mejor. ¡Prueba un aceite de magnesio tópico para obtener beneficios de relajación rápidos y efectivos.

6. Dedica Tiempo al Aire Libre

Algo sobre estar al aire libre transforma un día aburrido en uno especial, y ahora mismo podemos aprovechar todos los días especiales que podamos obtener. Pero conectarse con la naturaleza también impacta positivamente en el bienestar de manera más medible, incluyendo la respuesta inmunológica, el control del peso, el mantenimiento de la presión arterial, el estado de ánimo positivo y la capacidad de curación.

Todos estos beneficios se deben en parte a la exposición que recibimos a microbios amigables cuando jugamos afuera, y la relajación inducida por la naturaleza y el buen humor también mejoran considerablemente la salud intestinal. Pero la noticia más emocionante y relevante sobre el aire libre en este momento es que el aire fresco y la luz solar parecen desalentar fuertemente la supervivencia y transmisión de microbios no hospedables.

Por supuesto, practicar el distanciamiento social sigue siendo la prioridad en este momento, pero en resumen, estar afuera es increíblemente bueno para tu intestino, lo que es maravilloso para el bienestar general. Hay muchas oportunidades para disfrutar de forma segura del mundo natural en tu propio patio trasero o en tu balcón a través de la jardinería, hacer picnics, leer en una hamaca o simplemente recostarte en el césped y buscar formas en las nubes.

7. Cultiva Relaciones Amorosas

Hay algo en el amor que hace que todo sea más dulce, y tener que estar separados de los seres queridos durante un período prolongado puede ser increíblemente doloroso. Ya sea el amor de una pareja romántica, un amigo querido, un miembro de la familia o una mascota adorable, resulta que las relaciones amorosas también impulsan el bienestar, tanto que según el estudio de salud más largo del mundo realizado por la Universidad de Harvard, la calidad de tus relaciones es un predictor más fuerte de la salud que tus registros médicos.

Aquí hay algunas formas en que el amor impulsa la vitalidad:

• Las emociones positivas que surgen de las relaciones amorosas fortalecen la función inmunológica.
• Las relaciones amorosas y de apoyo reducen el estrés dañino, lo que también impulsa la inmunidad y el bienestar general.

Por eso es tan importante disfrutar de quienes están en casa contigo y comunicarte con las personas que amas todos los días para mantener esas conexiones amorosas fuertes. Organiza almuerzos o celebraciones festivas por videoconferencia con amigos y familiares, y revive el arte de intercambiar cartas románticas y el arte de la llamada telefónica. Para llenar realmente tus días de amor incondicional, considera adoptar a un amigo de cuatro patas también, ¡obtendrás al menos tres veces el amor que inviertas!

8. Busca Cuidados Naturales para la Salud Oral

Tu intestino no es el único lugar en tu cuerpo que alberga un microbioma; ¡en promedio, la boca humana contiene alrededor de 300 especies de bacterias!

¿Por qué esto es importante? Las bacterias en tu boca (tanto los probióticos que necesitas como las variedades no deseadas que no quieres) eventualmente llegan al intestino y al torrente sanguíneo, impactando todos los principales sistemas del cuerpo, ¡incluida tu función inmunológica!

Es especialmente importante cuidar tu salud oral durante un tiempo en el que la mayoría de nosotros no podemos ir al dentista. Afortunadamente, apoyar un microbioma oral equilibrado no es difícil:

• Evita productos de cuidado oral que afecten la salud microbiana. Ingredientes antimicrobianos comúnmente encontrados en pasta de dientes y enjuagues bucales, como el triclosán y el alcohol, eliminan las bacterias útiles junto con las cepas no deseadas. En lugar de atacar a tu comunidad microbiana, limpia tu boca suavemente con productos de cuidado oral naturales que trabajen en armonía con tu flora oral, como el Dentífrico Probiótico de Carbón Activado de Hyperbiotics.
• Evita el azúcar refinado. ¡Comer postres azucarados es tan malo para tu flora amigable como lo es para tus dientes! Al igual que en tu intestino, las bacterias indeseables adoran el azúcar refinado, lo que les ayuda a prosperar, multiplicarse y desplazar a los buenos que deseas tener cerca.
• Reabastece tu comunidad microbiana oral. Suplementar con un probiótico oral introduce a tu boca cepas probióticas específicas estudiadas clínicamente por cómo apoyan la salud de tus dientes, encías y boca. Y recuerda que tu boca es la puerta de entrada al resto de tu cuerpo, por lo que reabastecer a todos los buenos allí con un probiótico oral puede ayudar a desplazar a cualquier microbio hostil que intente entrar.

9. Encuentra una Práctica de Atención Plena

Cuando los tiempos son inciertos, es difícil mantenerse presente en cada momento precioso. Las prácticas de atención plena, como la meditación, nos ayudan a desacelerar y a reconectar con la paz en el centro del aquí y ahora. Comprometerse con una práctica regular también nos devuelve algunos beneficios significativos para la salud, que incluyen relajación, sueño reparador y una mejor función inmunológica para ayudarnos a sobrellevar mejor esta pandemia.

Como si esto no fuera motivo suficiente para unirse, la práctica de la atención plena también puede impactar la estructura y función del cerebro mucho después de que pase esta crisis, aumentando la materia gris en áreas asociadas con la memoria, el aprendizaje, la compasión, la introspección y la autoconciencia, al tiempo que reduce las regiones cerebrales asociadas con la preocupación y el miedo. Incluso puede aumentar el número total de pliegues en nuestros cerebros, mientras ralentiza la disminución natural de la materia gris a medida que envejecemos.

Con el tiempo, la meditación también puede aumentar la longitud de los telómeros (las «tapas» protectoras al final de nuestros genes, que naturalmente se acortan debido a la edad y el estrés), para que podamos mantenernos saludables en años posteriores.

Volviendo al intestino (donde comienza la salud), debido a que la meditación saca de manera efectiva de una respuesta de «lucha o huida» estresante y dañina para el intestino, tus buenos microbios están en una mejor posición para mantenerte saludable y feliz.

Para abrazar la atención plena:

• Elige una modalidad que te interese. ¿No estás seguro por dónde empezar? Prueba descargar una aplicación móvil gratuita de atención plena, como Insight Timer, Headspace o Calm, que ofrece la oportunidad de probar muchos tipos de meditación y experiencias de atención plena desde la comodidad de tu hogar.
• Experimenta con diferentes técnicas clásicas, como enfocarte en la respiración, seguir pensamientos y sensaciones, trabajar con un mantra o la imaginación guiada. Establece un horario regular para practicar, incluso si es solo un minuto o dos al día.
• Considera tomar una clase de meditación en línea para crear una experiencia más rica y compartida.
• Sé amable contigo mismo. Si tu mente divaga durante la práctica, lo cual lo hará, sabe que volver suavemente a tu enfoque es parte de la atención plena y algo para celebrar.

10. Acepta la Gratitud y Devuelve

Si has sentido que el suelo se acaba de deslizar debajo de tu mundo, ten en cuenta esto: Cuando te centras en lo que te agrada en lugar de lo que te molesta, seguramente te sentirás mejor. Esto no es solo una observación subjetiva: la ciencia más reciente está confirmando que el simple acto de ser agradecido mejora la salud física y mental e incluso puede ayudarte a vivir más tiempo.

Es cierto que en este momento puede resultar difícil encontrar muchas cosas por las que sentirse bien, pero aún es posible cambiar tu conciencia a un estado de gratitud:

• Haz una lista de las cosas en tu vida que no estarían sucediendo en este momento si nuestros días fueran «normales» (por ejemplo, tener a todos los miembros de la familia en casa juntos sin tener a dónde ir, el regalo inesperado del tiempo, la capacidad de descansar, recargar energías y redefinir tu vida para estar más en consonancia con tus deseos más profundos).
• Mantente atento a todas las pequeñas cosas increíbles que están sucediendo a tu alrededor. Tal vez puedas oler muffins de canela recién horneados, o ver un ciervo silencioso pastando al atardecer fuera de tu ventana. Cuanto más estés atento a los regalos cotidianos de la vida, más podrás disfrutar de ellos.
• Empieza un diario de gratitud y apunta al menos cinco cosas que te hayan traído verdadera felicidad cada día.
• No te preocupes por lo que tienen los demás, simplemente concéntrate en los aspectos de tu propia vida que te hacen sentir bendecido.

La gratitud a menudo comienza con un cambio de conciencia, y la experiencia puede madurar aún más si implica devolver. Compartir lo que tienes con otros no solo se siente delicioso porque estás haciendo algo bueno, sino también porque crea sentimientos de abundancia y conexión. Después de todo, para dar, uno necesita realmente tener algo que dar.

¡Hay casi infinitas opciones para devolver de manera significativa, especialmente en este momento! Puedes donar a organizaciones que trabajan hacia cambios positivos, o recoger víveres y medicinas para alguien que no puede salir de su casa en absoluto. Parte de tu viaje de gratitud es descubrir qué formas de dar resuenan mejor con tu alma.

Aquí en Hyperbiotics, estamos muy orgullosos y agradecidos de ser parte de Change for Women, un colectivo de empresas y líderes creativos comprometidos con la mejora de la igualdad, la salud y los derechos humanos para niñas y mujeres en todo el mundo. Si esta organización también llama a tus valores más profundos, haz clic aquí para participar. También enviamos un paquete de cuidado cada día a aquellos en la primera línea de esta pandemia (puedes obtener más información aquí), solo porque se siente tan bien dar a los demás y expresar nuestro agradecimiento.

Cuando te comprometes con cambios significativos en la vida, especialmente cuando el mundo ya se siente inestable, es natural encontrarse con un poco de resistencia. Aguanta y recuerda que la resistencia es solo parte del proceso de cambio significativo. Antes de que te des cuenta, las intenciones y metas que una vez parecían tentativas se convertirán profundamente arraigadas en el nuevo tú, una luz única que brilla fuerte hoy y continúa trayendo energía positiva para los mejores días que están por venir.

Te deseamos a ti y a tu familia salud, alegría y amor continuos.

Evidencia científica

Y como siempre en Mibiotico, todos estos consejos parten de la evidencia científica:

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